目を守る食生活を心がけることも大切（イメージ）
歳を取ったと感じやすいのが「目」「視力」ではないだろうか。少しずつ「近視」が進み、40を過ぎた辺りからは「老眼」に悩まされる。目の若返りを目指すうえで、薬などに頼らずできることがある。「食べ物」も重要だ。管理栄養士の望月理恵子氏が解説する。
「ブルーベリーに多く含まれる『アントシアニン』は、活性酸素を抑えて水晶体の酸化を防止し、白内障や緑内障の予防につながると言われています。また、網膜にある神経伝達物質『ロドプシン』が目の酷使や加齢で減少すると、目の疲労の原因になりますが、アントシアニンはロドプシンを作るサポートをします。
紫色の食材に多く含まれ、ブルーベリー以外にはビルベリーやナスの皮、紫芋、紫ニンニクなどからも効率よく摂取できます」（望月氏、以下同）
ビタミン類も目の老化予防が期待できるという。
「ウナギやレバー、マグロや卵黄に含まれるビタミンAの主成分である『レチノール』は角膜の栄養分となり、角膜の傷を修復してくれます。また、眼精疲労を和らげて視覚機能の改善につながります。ただし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛やめまいを引き起こすので、体内でビタミンAに変化する『βカロテン』を含む食材で摂取してもいい。ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜が代表的な食材です」
抗酸化作用と目の細い血管を丈夫にするビタミンC、細胞膜の酸化を防ぎ血行を促進するビタミンEも目にいいとされる。
「キウイフルーツなどに含まれるビタミンC、アーモンドなどのナッツ類に豊富に含まれるビタミンEをビタミンAと一緒に摂ると、効果的に吸収できます」
ほうれん草や小松菜といった野菜に含まれる「ルテイン」も目に重要な栄養素だ。
「目の黄斑部や水晶体に多く存在するルテインは、網膜の栄養分になる抗酸化物質で、水晶体などの老化を予防して白内障を防ぎます。スマホから出るブルーライトや紫外線から目を保護する役割もあります」
血液をサラサラにする食材も目の若返りに欠かせないという。
「ブリやサンマなどの青魚やエゴマ油や亜麻仁油に含まれるDHAは、網膜の代謝を活発にして、視力の向上や維持につながると考えられます。
また、同様にこれらの食材に多く含まれるEPAは、血管の壁を柔らかくして血液をサラサラにする効果があり、目の疲労軽減や視覚機能回復が期待できます。ただし、DHAもEPAも熱に弱いので焼き魚や煮魚よりも、刺身やカルパッチョの上にエゴマ油や亜麻仁油を垂らして食べると効率よく摂取できます」
目も他の臓器同様、加齢や生活習慣で衰える。目を守る食生活を心がけることが大切だ。
※週刊ポスト2022年10月7・14日号
