運動もストレス解消に有効（イメージ）
嫌な出来事や人間関係などによる疲れ、イライラ、不安……。さまざまな原因で生じるのが「ストレス」。暗い話題が多かった今年、その頻度はより増えたのではないだろうか──。
実は「ストレス」は、体にいいものでもあるという。そのメカニズムについて、筑波大学体育系教授の征矢英昭さんに聞いた。
「たとえばアスリートは『闘うか逃げるか』のストレス反応を利用してパフォーマンスを上げる。それは、サバンナの小動物がライオンから命がけで逃げるのと同じ動物的本能です」（征矢さん・以下同）
危険を察知すると、脳の中程にある視床下部がストレスを感じ、成長ホルモンや生殖機能を調整、海馬や扁桃体が情動を記憶し、ストレスの危険度を判断する。そして、副腎（髄質）からはアドレナリンが分泌され、集中力を担う前頭前野が活性化し、認知機能や思考力、記憶力がアップして筋肉の活動を高め、いわゆる「火事場の馬鹿力」が発揮される。
「問題は、時間軸です。ストレスに晒される時間が短ければ体にもいいのですが、長期化してしまうと、免疫力が低下し、脳や心臓の機能が衰え、血管の弾力も失われ、やがてがんなどの疾患を招く。いま話題のワクチンも、ストレスを抱えた人は、そうでない人に比べて効きが悪いというデータもあります。ストレスが慢性化したときにうまく処理できないと、死を招く危険性もあるということです」
さらに、メンタル面でのダメージも大きい。
「短期のストレスを受けたときにアドレナリンを分泌した副腎（皮質）から、今度はコルチゾールというホルモンが分泌されます。本来ならアトピー性皮膚炎などに使われる有益なホルモンですが、分泌が慢性化すると海馬などの脳細胞にダメージを与え、うつや気分の落ち込みの一因となります」
ストレスには、物理的（温度や音）、化学的（化学物質）、生物的（細菌）、心理・社会的（人間関係）がある。現代人は心理・社会的なストレスが多いだろうと征矢さんは推察するが、運動もまた条件によりストレスになるという。
期間の程度は個人差があるが、数か月以上不調が続く場合は何らかの対処が必要だ。
ごく軽い運動の奇跡
征矢さんは、“低強度（ごく軽い）”のものが脳にどう効くのかという、世界でも最先端の研究を行っている。
「ストレスが慢性化した場合、脳では海馬とともに前頭前野（特に背外側部）がダメージを受け、うつ病などはこれらの脳部位の機能不全が原因ともいわれています。しかし、楽しい低強度運動を短時間行うことで、前頭前野や海馬が活性化され、気分と認知機能を改善できるのです。
たとえば、動物研究におけるPTSD（心的外傷後ストレス障害）の例として、ラットに繰り返し電気刺激を与える“侵害ストレス”を行うと恐怖を感じ動かなくなります（すくみ行動）。ところが、事前にスローランニング程度の低〜超低強度走運動を4週間行わせて同じストレスを与えた場合、すくみ行動時間が短縮するのです。その際、海馬で増加する神経栄養因子の作用が重要であることがわかりました。
運動習慣により海馬の神経システムが変わることでストレスに対する抵抗力（レジリエンス）が高まる可能性が示唆されます」
さらに、統合失調症を患った思春期のラットに同じ低強度運動を4週間行わせると、大人になってから病気の症状（陽性と陰性がある）がまったく発症しなかったという。
「軽い運動でも前頭前野が活性化され、このように効果があるということです。逆に、激しい運動はストレスになってしまうことも同じ実験でわかっています」
征矢さんは、ストレスに負けず、意欲にあふれた毎日を過ごせる心身のバランスを「脳フィットネス」と定義する。
「脳フィットネスの状態になるには、持久力、認知力、ストレス対処力の3要素が必要です。それらを強化するには、楽しく続けられる低強度運動が最適なのです。
運動の内容は、太極拳や柔軟体操など、体をほぐすものがいい。座りっぱなしの現代人は、体幹や肩甲骨まわりの筋肉が硬直化しているので、椅子や床に座り、直径26cmくらいのボールを尻に敷いて頭を動かさずに腰を振る運動（5分程度）がおすすめです。
『フリフリグッパー』
また、『フリフリグッパー』（絵）は、80代の母でもできる運動を想定して考案したもので、運動習慣がない人でもできると思います。好きな音楽をかけ、ゆっくりでもいいのでテンポよく動くことを意識してください。落ち込みがちな人でも、3分程度で気分が前向きになるはずです。
私たちは、茨城県・利根町の高齢者を対象に、10年以上にわたって運動プログラムを行っています。フリフリグッパーを含め簡単な運動ばかりですが、10分程度でみなさん体温が上がって気持ちがよくなる。そして反応が早くなり、少なくとも前頭前野の機能や認知機能の増加がありました。
大事なのは楽しむこと。気分が上がらないと脳の活動も上がらず、効果は半減します」
「運動」と聞くと、嫌いな人は即座に抵抗を感じるが、気分が上がる「脳フィットネス」なら試してみたくなる。
●フリフリグッパー
【1】足を腰幅に開き、背筋を伸ばしてつま先を内側に向ける。肩甲骨を寄せるように腕を横に開き、手はグッと握る。
【2】腰はひねらず、左右に大きく振りながらかかとを上げ、手をパーに開いて思い切り手を叩く。足踏みの要領で左右のかかとを上げ下げしながら、【1】と【2】をテンポよく繰り返す。体力に自信のない人は、椅子に座り、上半身のグッパーと腰を動かすだけでもOK。
【プロフィール】
医学博士・征矢英昭さん／筑波大学体育系教授 ヒューマン・ハイ・パフォーマンス先端研究センター長。専門はスポーツ神経科学。脳フィットネス理論を提唱し、低強度運動が脳にもたらす効果の研究で世界をリードしている。
取材・文／佐藤有栄 イラスト／オオノマサフミ
※女性セブン2022年12月8日号
