ライフ

全国推計3000万人いる変形性膝関節症 予防には「片足立ち10秒キープ」重心のブレが減少

ひざの慢性痛は運動で対処(イメージ)

ひざの慢性痛は運動で対処(イメージ)

 加齢とともに増す腰・ひざの痛み。中年期以降のひざ痛で圧倒的に多いのが「変形性膝関節症」だ。戸田整形外科リウマチ科クリニック院長・戸田佳孝医師が解説する。

「加齢や肥満などが原因となってひざの半月板が損傷し、それがひざの関節軟骨をすり減らしたり、神経の通る靭帯を圧迫して、歩行時や階段の昇降時に痛みを引き起こすのが変形性膝関節症です。患者数は全国で3000万人に上ると見られます」

 発症の原因となる膝軟骨の摩耗は、筋肉の衰えがきっかけの場合がある。

「加齢に伴い内腿の筋肉が衰えてO脚が進み“ガニ股”になると重心の軸がひざの内側にかかり、そこの軟骨がすり減る原因になります。その場合、足の外側が高い中敷きを靴に入れることで、体の重心がひざの中心を通るようになり、軟骨の摩耗を防げます」

 O脚の進行による歩行時の「体の横揺れ」も軟骨の摩耗や痛みのもとだ。

「『階段を降りる時にひざが痛む』という患者さんは、重心がブレて体の横揺れが大きくなっていることが多い。とくに脚を開く時に働く『外転筋(がいてんきん・外腿の筋肉)』が弱っていると体の横揺れが大きくなる。そのため膝が動揺し痛みが増すのです」

 横揺れを抑えるために有効なのが、自宅で簡単にできるエクササイズだ。

 戸田医師が推奨するのは、目を瞑ったまま両腕を肩の高さで開き、片足立ちをして10秒間キープする姿勢。重心のブレを減らす効果があるという。

「さらに股関節の外転筋力を強化すれば、歩く時に骨盤が揺れるのを防ぎ、ひざにかかる負担を減らせます。体の横揺れの防波堤とするために、ぜひ実践しましょう」

 外転筋強化の運動も実にシンプル。

【1】壁に沿って立ち、片手を壁につける
【2】壁についた手の反対側の脚を斜め後ろに上げて、1秒間止める
【3】これを15回1セットとして1日2セット行なう

 2010年にカナダのクイーンズ大が変形性膝関節症患者を対象に行なった研究では、片足立ちなどのエクササイズを2か月間継続することで筋力増強が認められ、痛みも和らいだことが確認された。

 ひざの慢性痛は鎮痛薬で誤魔化さず、運動で対処するのが正解のようだ。

※週刊ポスト2023年5月5・12日号

関連記事

トピックス

現在、闘病中の西川史子(写真は2009年)
《「ありがとう」を最後に途絶えたLINE》脳出血でリハビリ中の西川史子、クリニックの同僚が明かした当時の様子「以前のような感じでは…」前を向く静かな暮らし
NEWSポストセブン
Mrs.GREEN APPLEの冠番組『テレビ×ミセス』(TBS系)が放送される(公式HPより)
《ミセスがテレビに進出!》冠番組がプライム帯で放送される3つの必然性 今後、バラエティ進出が拡大する可能性も
NEWSポストセブン
指定暴力団山口組総本部(時事通信フォト)
六代目山口組の新人事、SNSに流れた「序列情報」 いまだ消えない「名誉職」に就任した幹部 による「院政説」
NEWSポストセブン
会話をしながら歩く小室さん夫妻(2025年5月)
《親子スリーショットの幸せな日々》小室眞子さんは「コーヒー1杯470円」“インスタ映え”カフェでマカロンをたびたび購入 “小室圭さんの年収4000万円”でも堅実なライフスタイル
NEWSポストセブン
元女子バレーボール日本代表の木村沙織(Instagramより)
《“水着姿”公開の自由奔放なSNSで話題》結婚9年目の夫とラブラブ生活の元バレーボール選手の木村沙織、新ビジネスも好調「愛息とのランチに同行した身長20センチ差妹」の家族愛
NEWSポストセブン
宮城野親方
何が元横綱・白鵬を「退職」に追い込んだのか 一門内の親しい親方からも距離置かれ、協会内で孤立 「八角理事長は“辞めたい者は辞めればいい”で退職届受理の方向へ」
NEWSポストセブン
およそ揉め事を起こしそうにない普通の人たちがカスハラの主役になっている(写真提供/イメージマート)
《”店員なんて赤の他人”的な行為が横行》条例施行から2か月、減らないカスハラの実態 都内のコンビニ店員が告白「現役世代のサラリーマンが…」品出し中に激突、年齢確認にブチ切れ、箸に”要らねえよ”
NEWSポストセブン
常盤貴子が明かす「芝居」と「暮らし」の幸福
【常盤貴子インタビュー】50代のテーマは「即興力」 心の声に正直に、お芝居でも日々の暮らしでも軽やかに生きる自分でありたい
週刊ポスト
ホストクラブで“色恋営業”にハマってしまったと打ち明ける被害女性のAさん(写真はAさん提供)
ホストにハマったAさんが告白する“1000万円シャンパンタワーの悪夢”「ホテルの部屋で殴る蹴るに加え、首を絞められ、髪の毛を抜かれ…」《深刻化する売掛トラブル》
NEWSポストセブン
西武・源田壮亮の不倫騒動から5カ月(左・時事通信フォト、右・Instagramより)
《西武源田と銀座クラブ女性の不倫報道から5か月》SNSが完全停止、妻・衛藤美彩が下していた決断…ベルーナドームで起きていた異変
NEWSポストセブン
大谷夫妻の第1子誕生から1ヶ月(AFP=時事)
《母乳かミルクか論争》大谷翔平の妻・真美子さんが直面か 日本よりも過敏なロスの根強い“母乳信仰”
NEWSポストセブン
ホストクラブで“色恋営業”にハマってしまったと打ち明ける被害女性のAさん(写真はAさん提供)
〈ちゅーしたら魔法かかるかも?〉被害女性が告白する有名ホストクラブの“恐ろしい色恋営業”【行政処分の対象となった悪質ホストの手練手管とは】
NEWSポストセブン