夏野菜を使った「毎日漬けもの生活」　定番から変わり種食材まで、簡単レシピを紹介

　気象庁はこの7月、全国各地で「10年に一度レベルの高温予想」を発表した。それほどの猛暑日が続いたら、食欲が落ち、台所に立つのも億劫に……。そこで取り入れたいのが、火を使わずに簡単にできて栄養満点の“即席漬け”。保存もできるので作って損はなし。

「野菜や果物を、酢やみそ、ヨーグルト、塩こうじといった家庭によくある発酵調味料に漬けるだけでできる“浅漬け”は、簡単かつ短時間でできるうえ、5日ほど保存もできるので、夏のお総菜に重宝します。“作り置きできるサラダ”として冷蔵庫に2、3品常備しておくと便利ですよ」

　とは、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんだ。ぬか漬けのように毎日かき回す手間がないのもいいという。

「特に旬菜を漬けるのがおすすめです。というのも、夏の野菜や果物は、紫外線から身を守るため抗酸化物質を蓄えて育ちます。ですから、こういった食材を食べれば、私たちもその恩恵を受けられるんです」（関口さん・以下同）

　抗酸化物質には免疫力を高める効果があるため、暑さからくる疲れを癒し、夏風邪などの対策にもなる。

「トマトやすいかに含まれるリコピン、パプリカに含まれるカロテノイド、なすに含まれるナスニンなどが抗酸化成分です。これらはサラダで食べてもいいのですが、ドレッシングの油分が気になったり、生ではたくさん食べにくいという人も。漬けものにすると、それらが解決されます」

発酵食品なので腸内環境も整う

　漬けものの魅力はもうひとつ、生の食材が酢やみそ、ヨーグルト、塩こうじなどに漬けることで発酵食品になる、という点だ。発酵食品を摂ると、腸内環境の改善や、免疫力アップなどが期待できる。

「特に酢が優秀で、主成分の酢酸やクエン酸は疲労回復に効果的。アミノ酸は、血液をサラサラにしたり、血行をよくする働きがあり、殺菌効果や夏バテ予防、免疫力向上の働きも期待できます。ほかにも、カルシウムやマグネシウムの吸収を助けたり、胃酸の分泌を高めて消化を促進する、食欲増進作用もあります」

　まさに、食欲が落ちがちな夏にぴったりなおかずなのだ。

「自分で漬ければ味や塩分濃度、漬ける量が調整できますし、もちろん無添加。自分だけの味を追求するのも楽しいですよ」

　食材は、新鮮なうちに漬けた方が栄養価が高い状態のまま食べられるので、買ってきたらすぐに漬けるのがおすすめだという。

　今回は、食材の保存に詳しい料理研究家の島本美由紀さんが、約1か月毎日漬けても飽きないだけのレシピを考えてくれた。今日から早速試してみて！

【プロフィール】
料理研究家　関口絢子さん／管理栄養士。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」で美と健康に特化したエビデンスのあるレシピを発信中。登録者は43万人を超える。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

料理研究家　島本美由紀さん／食品ロス削減アドバイザー、ラク家事アドバイザー。手軽に作れておいしい料理レシピを考案するだけでなく、食べ物をムダにしないレシピや家事がラクに楽しくなるアイディアなども提案。『ラクラク! 自家製お漬け物』（文友舎）など著書多数。

※女性セブン2023年8月3日号