腰痛タイプB向けストレッチ
腰痛タイプB向けストレッチ
寝たきりになる前に! 仙腸関節へのセルフケアで症状進行を食い止める。
【猫の祈り】1日 2～3回
猫のように体を丸めながらも、上半身は想像以上に伸ばせるストレッチ。狭くなった脊柱管を押し広げてくれるこのポーズは、毎日の習慣にしたい。
・正座をし、手を伸ばして前屈
正座をして両手を前に伸ばしながら、ゆっくりと上体を前へ倒す。背中から腰を伸ばすイメージを心がけ、上体を倒したまま1分間キープ。
・クッション使用で腰の丸みが深まる
クッションやバスタオルなど厚みのあるものをお腹に当てて行なうバージョン。腰の丸みがさらに強まり、脊柱管の伸びを実感できる。
【股関節ストレッチ】1日 1～2回
脊柱管狭窄症で日常の動きが制限されると、つい股関節が固まってしまいがち。歩き方改善にも繋がる股関節のセルフケアがオススメだ。
・痛いほうの脚の付け根を押す
仰向けになり、痛い側の脚の付け根部分に、もう片方の脚のかかとを当てて押す。そのまま30秒キープ。できるだけ付け根に近い部分までかかとを持ち上げるのがコツ。
【仙腸関節プッシュ】1日何回でもOK
外出先や、ちょっとした待ち時間にも仙腸関節にいいことをしよう。痛みを感じたらいつでも実行、椅子や段差を利用して手軽にできるストレッチだ。
・脚を後ろに上げ、仙腸関節ポイントを手で押す
痛みを感じる側の脚を、後ろの椅子や段差にかけて伸ばす。仙腸関節の位置に手を置き、45°くらいの斜め上から強めに押す。
股関節ストレッチ、仙腸関節プッシュ
