次に意識したいのは、呼吸。
「心臓と肺は連動しています。肺から入った酸素は血液とともに全身に流れますが、酸素が足りなくなると、心臓は心拍数を上げ、酸素を補おうとします。心拍数が上がると寿命が短くなる傾向があるので、ふだんからゆったりと呼吸すること。深い呼吸は心拍数を下げる働きがあります」
ただし、深呼吸も回数が多ければいいわけではない。
「深呼吸を繰り返すと二酸化炭素を必要以上に吐き出すことになります。体内の二酸化炭素が減りすぎると、『過換気症候群』になり、発作的に息苦しくなったり、呼吸が速くなったりします。深呼吸は1日3〜5回で、1回30秒程度にとどめておきましょう」
続いて、昼から午後の習慣を見て行こう。
ちょこちょこ運動で下半身に筋肉をつける
正午になった、さあ、ランチの時間だ。では、何を食べるのが心臓にいいのだろうか。
「ラーメンやうどん、そばといった麺類には塩分が多く含まれているので、毎日摂るのはNGです。ラーメン1杯だけで1日の塩分摂取量の目安を軽く超えてしまうので、もし食べるのであれば、必ずスープは残しましょう」
別府さんはランチにサラダを食べることが多いという。
「カットしたピーマンやにんじん、トマト、ブロッコリー、ゆでたチキンといったシンプルなもの。お弁当箱1杯分くらいの野菜を食べるので、満足度も高い。これを5年以上続けています。ドレッシングは市販のものを使っていますが、大さじ1程度です。そのほか、ご飯は茶碗1杯程度です」
食後は一休みするのではなく、できるだけ体を動かすことがおすすめだ。
「食後、すぐに運動すると血糖値の急上昇を抑えられます。また、筋トレをすると筋力がついて基礎代謝が上がります。
筋トレは、心臓病予防になります。特に下半身を鍛えることは必須。足は第二の心臓といわれますが、健康維持に筋トレは欠かせません。
杖が必要な80代以上の高齢者でも、筋トレをすれば筋肉はつきます。私の患者さんにも週2〜3回、10〜20分の筋トレをしてもらっていますが、それだけで大きな変化がありますよ」
筋トレは難しいものでなくてOK。エクササイズを食後の習慣（1日1回5分程度）にすれば、筋力はアップする。
「ウオーキングも手軽に始められるのでおすすめです。心臓は、鍛えることで心拍数が安定しますが、張り切りすぎるとかえって心拍数が上がりすぎて、心臓発作を起こすことにもなりかねません。運動時の心拍数は60代で100以下が目標。心拍数が低いほど心臓に負担がかからず運動ができているというデータがあるので、やりすぎは禁物です」
