サラダチキンのたんぱく質量も重要
健康のために大切なのが食事。ただ、間違った思い込みで、せっかくの健康食を“食わず嫌い”しているのなら、それはとてももったいない。代表的なのが牛や豚のヒレ肉、もも肉などに代表される赤身肉だ。コレステロール値の上昇や動脈硬化の原因になるといわれるが、避けるのはもったいない。内科医で日本中医薬学会理事の関隆志さんが言う。
「牛肉、豚肉、羊肉などの『レッドミート』が大腸がんリスクを高めるといわれますが、これはロンドンにある世界がん研究基金と米国がん研究協会による、欧米人のデータをもとにした発表です。日本の国立がん研究センターは“日本人の平均的な摂取の範囲であれば赤肉や加工肉がリスクに与える影響はないか、非常に小さい”と結論づけています」（関さん・以下同）
そもそも、欧米人と日本人では、肉の消費量に大きな違いがある。2019年のアメリカの1人あたりの牛肉の消費量が128.4kgなのに対し、日本はわずか51.1kgだ。一般的な日本人の食習慣では、健康に影響が出るほど肉を食べすぎるケースは少ないといえる。
肉は、そのリスク以上に、ビタミンB群、鉄、亜鉛なども豊富に含んでおり、健康食としての側面の方が大きい。
「赤身肉は、食べすぎると動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めますが、摂取量が少なすぎると、脳卒中のリスクが上がります。日本人は心筋梗塞よりも脳卒中で亡くなる人の方が多いため、無理に肉を避けない方がいい」
一方、豚しゃぶは脂を落とすことができ、一見ヘルシーに思えるが、脂と一緒にビタミンB1も流れてしまうので、しょうが焼きの方が健康的だ。RDクリニック医師で東海大学兼任講師の北條元治さんは、赤身肉はもっとも効率的なたんぱく源だと語る。
「1日に摂るべきたんぱく質は、体重1kgあたり1.5gです。例えば、体重50kgの人なら毎日75gのたんぱく質が必要です。ダイエット食としても人気のサラダチキンのたんぱく質量は、1個あたり約20g。食材としては高たんぱくですが、1日の必要量を摂るには3、4個必要です。必要量を摂るには、豆腐などの大豆製品、肉、魚などをバランスよく組み合わせて食べるしかありません」
それでも足りない場合は、良質なサプリメントで補う。一方、市販のプロテインパウダーやプロテイン飲料は、体調や体質によっては不向きで、たんぱく質の過剰摂取につながる。
「市販のプロテインパウダーは、牛乳が原料のホエイプロテインが主流。これは吸収が速い一方、腸内細菌のバランスが乱れたり、怒りっぽくなるほか、肝機能障害や腎機能障害を招きます。これらは誰にでも起こるわけではありませんが、特に腎機能が低下している人は、たんぱく質は食品から摂るべきです」（関さん・以下同）
たんぱく質は、肉や大豆製品以外の食品からも摂取できる。北條さんによれば、パンやパスタ、うどんといった小麦製品にも、たんぱく質は含まれる。近年、小麦のたんぱく質「グルテン」がアレルギーを引き起こす「セリアック病」が知られるようになったが、これは遺伝性の疾患であり、セリアック病を持っている人でなければ、危険性は低い。
「中医学では、小麦は動悸や不眠症、のどの渇きを改善する食材で、全粒粉には精神の安定作用があるといわれます。小麦にアレルギーがなければ避ける必要はないと、内閣府が発表しています」
