「100歳になっても自力で歩く」ための腰の強化　「ヤンキー座りストレッチ」で腰痛も改善

　衰えを実感することの多い足腰の筋肉。加齢による筋力低下のスピードは速いのだという。『100歳まで自分の力で歩ける「ひざ」のつくり方』など数々の著書がある戸田佳孝医師（戸田整形外科リウマチ科クリニック院長）が話す。

「上半身と比べて脚の筋肉は年齢とともに急速に弱まります。30歳の筋力を100％とすると、ひざを伸ばす力は60歳で55％、70歳では40％に落ちることが海外の研究で報告されています。老化は脚から始まると言っても過言ではないのです」

杖要らずの腰を作る

　100歳になっても自力で元気に歩くためには、ひざだけでなく「腰」の強化も欠かせない。

「人類が二足歩行を始めて以来、ひざとともに体を支えてきたのが腰の筋肉です。なかでも体の芯（コア）を支える腰の筋力が衰えると、将来的に背骨が曲がり、それが痛みの原因にもなります。ひざ同様、腰周りの筋肉を正しいトレーニングで鍛えることが、腰の痛みの軽減につながり、何歳になってもスムーズな動作を実現するのです」（以下、「」内のコメントは戸田医師）

　なかでも戸田医師が推奨するのが「ヤンキー座りストレッチ」だ。

「デスクワークなど猫背のまま長時間座っていると、背筋とともに、筋肉に酸素を供給する血管も圧迫されて血流が悪くなり、腰の筋肉が凝りやすくなります。そうした時は、ひざと股関節を曲げてお尻を落とし、背骨を前屈みにする“ヤンキー座り”ストレッチを実践し、硬くなった腰の筋肉を伸ばしましょう。腰の痛みも軽減されます」

　この時、両手の拳で背中の筋肉を伸ばすようにさすると、さらに効果的だという。