ライフ

寝苦しい熱帯夜の快眠術「脇パカパカ体操」「寝る姿勢は大の字」「4・7・8呼吸法」を解説

熱帯夜ですっきり寝るためのコツは?(写真/AFLO)

熱帯夜ですっきり寝るためのコツは?(写真/AFLO)

 寝苦しい熱帯夜が続いている。しかし、寝付きの悪さや目覚めの悪さに悩む人たちも、少しの工夫で朝まですっきり寝られる可能性がある。睡眠の専門家が快眠テクニックを解説する。

 睡眠不足になってはいけないと考えて就寝・起床時刻にばかり注意が向かいがちだが、むしろ重要なのは「睡眠の質」だという。RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長で睡眠専門医の白濱龍太郎氏が語る。

「いくら眠る時間を長く取っても“睡眠の質”が悪ければ、日中のパフォーマンスが落ちます。寝付けない、夜中に何度も起きる、寝ても疲れが取れない、目覚めが悪いなどの自覚症状がある人は質の悪い睡眠しか取れていない可能性があります」

 蒸し暑く寝苦しい夏は特に睡眠の質が悪くなる。ぐっすり眠るにはどうすればいいのか。

「人は睡眠中に眠りの浅い『レム睡眠』と深い『ノンレム睡眠』を繰り返します。ノンレム睡眠のなかでも最も深い『深睡眠』をひと晩で2回取れれば、質の良い睡眠になると考えられています。ただし、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌量は加齢とともに低下。同時に自律神経も乱れやすくなり、体を緊張状態にする交感神経が優位になることで深睡眠を取りにくくなっていきます」(白濱氏)

 深睡眠を取るためには「規則正しい生活サイクル」が肝要となる。睡眠栄養指導士協会代表理事の河野記代子氏が語る。

「朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、朝食はメラトニンの元となる必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む魚や大豆製品、キノコやわかめを使った和食を食べる。昼寝は15分までに抑え、コーヒーなど眠りを妨げるカフェイン入り飲料はお昼以降は我慢して、日が暮れていくとともに室内の照明を落として夜の睡眠に備えましょう」

 自然の動きと合わせた生活リズムが大切ということだ。

首がS字を描くように

 とはいえ、昼夜の境界が曖昧な現代社会では、生活リズムの乱れを改善しにくい。そこで高機能な寝具を購入するのもひとつの手だが、お金をかけずに快眠を目指す方法がある。

 白濱氏は、「体の中心部の体温である『深部体温』を上げるストレッチが効果的だ」と語る。

「深部体温は内臓など体の深い部分の体温のこと。人間の体は、朝起きる頃に上がった深部体温が夕方から夜にかけて少しずつ下がることで眠くなるのですが、寝付きの悪い人は夜になっても深部体温が下がりません。そこで、眠りにつく1時間半ほど前にストレッチをして深部体温を上げておくと、反動で深部体温が下がっていき、深睡眠につながります」(白濱氏)

関連記事

トピックス

中学時代の江口容疑者と、現場となった自宅
「ガチ恋だったのかな」女子高生死体遺棄の江口真先容疑者(21) 知人が語る“陰キャだった少年時代”「昔からゲーマー。国民的アニメのカードゲームにハマってた」【愛知・一宮市】
NEWSポストセブン
すき家がネズミ混入を認め全店閉店へ(左・時事通信フォト、右・HPより 写真は当該の店舗ではありません)
【こんなに汚かったのか…】全店閉店中の「すき家」現役クルーが証言「ネズミ混入で売上4割減」 各店舗に“緊急告知”した内容
NEWSポストセブン
中居の女性トラブルで窮地に追いやられているフジテレビ(右・時事通信フォト)
X子さんフジ退社後に「ひと段落ついた感じかな」…調査報告書から見えた中居正広氏の態度《見舞金の贈与税を心配、メッセージを「見たら削除して」と要請》
NEWSポストセブン
ロコ・ソラーレが関東で初めてファンミーティングを開催(Instagramより)
《新メンバーの名前なし》ロコ・ソラーレ4人、初の関東ファンミーティング開催に自身も参加する代表理事・本橋麻里の「思惑」 チケットは5分で完売
NEWSポストセブン
江口容疑者と自宅
《16歳女子高生の遺体を隠し…》「6人家族だけど、共働きのご両親が不在がちで…」江口真先容疑者(21)が実家クローゼットに死体を遺棄できた理由
NEWSポストセブン
中居氏による性暴力でフジテレビの企業体質も問われることになった(右・時事通信)
《先輩女性アナ・F氏に同情の声》「名誉回復してあげないと可哀想ではない?」アナウンス室部長として奔走 “一管理職の職責を超える”心労も
NEWSポストセブン
濱田淑恵容疑者の様々な犯罪が明るみに
【女占い師が逮捕】どうやって信者を支配したのか、明らかになった手口 信者のLINEに起きた異変「いつからか本人とは思えない文面になっていた」
週刊ポスト
中居の女性トラブルで窮地に追いやられているフジテレビ(右・時事通信フォト)
「スイートルームの会」は“業務” 中居正広氏の性暴力を「プライベートの問題」としたフジ幹部を一蹴した“判断基準”とは《ポイントは経費精算、権力格差、A氏の発言…他》
NEWSポストセブン
大手寿司チェーン「くら寿司」で迷惑行為となる画像がXで拡散された(時事通信フォト)
《善悪わからんくなる》「くら寿司」で“避妊具が皿の戻し口に…”の迷惑行為、Xで拡散 くら寿司広報担当は「対応を検討中」
NEWSポストセブン
男性キャディの不倫相手のひとりとして報じられた川崎春花(時事通信フォト)
“トリプルボギー不倫”4週連続欠場の川崎春花、悩ましい復帰タイミング もし「今年全休」でも「3年シード」で来季からツアー復帰可能
NEWSポストセブン
騒動があった焼肉きんぐ(同社HPより)
《食品レーンの横でゲロゲロ…》焼肉きんぐ広報部が回答「テーブルで30分嘔吐し続ける客を移動できなかった事情」と「レーン上の注文品に飛沫が飛んだ可能性への見解」
NEWSポストセブン
中居の女性トラブルで窮地に追いやられているフジテレビ
「スイートルームで約38万円」「すし代で1万5235円」フジテレビ編成幹部の“経費精算”で判明した中居正広氏とX子さんの「業務上の関係」 
NEWSポストセブン