「新・3大栄養素」を多く含む食品
免疫力を高めるための「新・3大栄養素」とも言うべきビタミンD、マグネシウム、亜鉛ですが、日々の食事によって補うことができます。
ビタミンDが豊富な食品としては、まず魚が挙げられます。サーモン、メカジキ、サーディンなどにとくに多いようですが、あまり細かく考えずに魚を食べてください。魚は、マグロのような大きな回遊魚よりも、小さい魚のほうが水銀が蓄積しておらず安心です。
さらに、DHA／EPAという良質の油を摂ることも考えると、青い魚がおすすめです。具体的には、イワシ、サンマ、サバなどがいいでしょう。ヒラメ、タイ、ウナギにも多く含まれ、とにかく魚を食べる生活でビタミンDが増えると考えてください。そのほか、魚以外では、卵や牡蠣、タコにも比較的多く含まれています。
マグネシウムを多く含む食品は、まず緑色の濃い野菜が挙げられます。青汁の材料となるケール、ほうれん草、ブロッコリー、ゴーヤなどが代表格です。キャベツやレタスなどには少ないので、葉物野菜を食べるなら色が濃いものを選んでください。
ひじき・海苔・昆布・わかめなど海藻類にも豊富です。海藻は腸内細菌のエサとなりますから、積極的に摂るといいでしょう。しかし海藻類の摂り過ぎは甲状腺機能にとってマイナスとなりますので、適量を心がけてください。
納豆、みそ、豆腐など大豆製品もおすすめです。そのほか、アボカド、バナナ、ナッツ、シード類にも多く含まれます。穀類ならホールフード（加工や精製を抑えた植物性食品）がいいでしょう。同じ100g中でも、炊いた白米は7mg、玄米は49mgとマグネシウム含有量がかなり違います。小麦粉も同様で、精製してしまうとマグネシウムだけでなく大事なミネラル分が失われてしまいます。
亜鉛を多く含む食品は、なんと言っても牡蠣に尽きますが、どうしても苦手な人は豚レバーやチーズ、卵黄、アーモンド、ピュアココア、抹茶、ごまなどにも比較的多く含まれているので意識して摂ってみてください。
年齢や性別にかかわらず、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛という3つの栄養素は、現代的な食生活をしている日本人の多くが不足している可能性が高いものです。日頃から意識してこれらの栄養素を摂るようにしましょう。
※『世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の｢健康資産｣の作り方』（満尾正／著）より抜粋して再構成
米国先端医療学会理事の満尾正医師
【プロフィール】
満尾正（みつお・ただし）／米国先端医療学会理事、医学博士。1957年横浜生まれ。北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療の現場などに従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。米国アンチエイジング学会（A4M）認定医（日本人初）、米国先端医療学会（ACAM）キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師。著書に『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』（アチーブメント出版）、『世界の最新医学が証明した 長生きする食事』（同）など。
