3位には緑黄色野菜の代表、ほうれん草がランクイン。
「100gあたり約600mgとカリウムが多い。血圧を下げてくれる硝酸塩も豊富で、心臓病のリスクが減少します。目の健康にいいといわれるルテインや、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質も含んでいます」（谷本さん）
カリウム食材を効率よく食べるには、ちょっとしたコツも必要だ。牧野さんがアドバイスする。
「カリウムは水に溶けやすい性質があるので、ゆでるよりも生で食べた方が損失を防ぐことができます。例えばカリウムが多いいも類の中でも生で食べられる長いもを乱切りにして、めかぶや納豆などのネバネバ食材と和えると栄養価がアップします。
ただし味つけには要注意。生野菜を摂ろうとしてドレッシングをかけたサラダばかり食べていたら、一緒に塩分も摂ってしまいます。いくらカリウムの量を増やしても、塩分摂取量が増えたら意味がありません」
食べにくい生野菜にこだわる必要もない。
「生だとかさが多くなり、トータルの摂取量が減ってしまうというデメリットもあるため、温野菜も積極的に取り入れて。ゆでると3割程度のカリウムが失われますが、1日350g以上の野菜を食べていれば、トータルで必要なカリウムを摂ることができます。
火を通す際は蒸したり電子レンジで加熱したりすると、カリウムの損失を防げます。煮物やスープでゆで汁も一緒に摂るのもいいですね」（牧野さん）
ただし、カリウム摂取のことばかりに重きをおいて、食事に偏りが出てしまうのはNG。佐藤さんは、バランスのいい食事を心がけてほしいと話す。
「肉や魚にもカリウムは含まれています。100gあたりで比べれば野菜よりも少ないですが、肉や魚はメイン食材として量を食べることができる。週に2回以上は肉や魚を主菜にする日を作り、海藻や切り干し大根などカリウムが多い食材を使った副菜を加えるといい」
体から塩出しして健康なスッキリボディーを目指そう！
※女性セブン2023年4月13日号
